LUNES - Aeróbico Intenso y Sprint

Instrumento: Intervalos, Fartlek y Steady States.

Objetivo: Mediante la velocidad mantenida en el tiempo exigimos a nuestro sistema cardiovascular a trabajar mayoritariamente en los sistemas de producción de energía que utilizan carbohidratos y fosfocreatina. Con esto extendemos el buffer limitante que existe por fatiga de los procesos energéticos y por lo tanto haciendo la máquina más eficiente en este sentido. Lo que en el tiempo notamos una mejora en la relación Ppm/Ritmo y en la sensación de resistencia en estos estímulos, aguantamos más tiempo en momentos de exigencia alta. 

El Intervalo busca empujar ese techo, el Sprint mejorar la eficiencia en la coordinación de la dinámica de carrera y la maximización del reclutamiento de fibras (comunicación cerebro/músculo), el Fartlek aumentar la resistencia en el tiempo al igual que los Steady State que son un trabajo más bien para chequear nuestro estado y generar confianza. 

MARTES - Fuerza

Orientamos las pesas en su modalidad de peso libre para que el cuerpo funcione de manera holística cuando tiene el desafío de realizar un movimiento. Esta modalidad de realizar las pesas parado con barra y pesas, bien ejecutadas, logra automáticamente compensar el cuerpo en toda su complejidad de músculos, tendones y articulaciones, lo que se traduce ademas de la ganancia en Fuerza en un mayor entrenamiento en los componentes de Equilibrio, Estabilidad y Coordinación de nuestro cuerpo, clave no solo para el running.

MIERCOLES - Fondo Intermedio

Entrenamos la especificidad de nuestro objetivo en running. Teniendo base aeróbica y de fuerza, debemos ir a la cancha para adaptar lentamente el cuerpo a lo que estamos buscando. Hacemos normalmente este día en zonas cardiovasculares medias a bajas, buscando mejorar la oxidación de grasas, el 3er y último sistema energético. 

Este día puede ser sustituido por el Viernes, de esta manera generando una descompresión en el impacto articular para llegar más fresco a la Pliometría, que son ejercicios que valen la pena ser ejecutados con poca fatiga, ya que van a la calidad y no la intensidad.

JUEVES - Pliometría

Son ejercicios sin pesas, basados principalmente en saltos. Hacer estos ejercicios complementa y potencia los Martes de Fuerza, mayoritariamente en los componentes de Equilibrio, Estabilidad y Coordinación, agregando ademas Explosividad y Fuerza Reactiva, todo ellos componentes que con la edad vamos perdiendo y que sin entrenarlos, no podemos tener sesiones o objetivos de running seguros y eficientes.

VIERNES - Recuperación Activa

Aprovechamos este día para aumentar el volumen semanal de entrenamiento total, con bicicleta, natación o caminata, logrando sin impacto en articulaciones una oportunidad al cuerpo para limpiar toxinas y continuar con el proceso de mejoramiento metabólico. 

Este día puede ser sustituido por el Miércoles, de esta manera cuando estamos entrenando para una ultra maratón, genera un back-to-back con el entreno del Sábado, yendo a la raíz del entrenamiento de resistencia.

SABADO - Fondo

Volvemos al Principio de Especificidad donde buscamos capitalizar nuestra base Aeróbica, de Fuerza y los beneficios obtenidos en Pliometría, para explotarlos directamente en la tarea que buscamos como objetivo. Vamos a buscar volumen, sea mediante objetivos de tiempo, kms o desnivel altimétrico, aprovechando también esta instancia para practicar otros acostumbramientos necesarios de sensaciones y logísticas de carrera.